Na wyjazdy narciarskie wyprawiamy się od wielu, wielu lat. Jeździmy w różne regiony, do Włoch, Austrii, Szwajcarii czy na Słowację. Zauważyliśmy jedną zależność pomiędzy wszystkimi ośrodkami narciarskimi, które odwiedziliśmy – nikt, oprócz szkółek narciarskich, nie wykonuje ćwiczeń rozgrzewających przed pierwszym zjazdem. Brak rozgrzewki narciarza może się dla nas skończyć kontuzją. Urazy stawu kolanowego są często konsekwencją złego przygotowania do jazdy. Rehabilitacja po takim wypadku trwa wiele tygodni, a czasem nawet lat. Narciarzom, którzy doznali urazu kolana często już nigdy nie udaje się przywrócić kontuzjowanej nodze pełnej sprawności. W myśl znanego powiedzenia lepiej zapobiegać niż leczyć, przedstawiamy krótki poradnik, czyli rozgrzewka narciarza!
Rozgrzewka narciarza
Dobry dzień na stoku narciarskim powinniśmy rozpocząć prostą rozgrzewką narciarza. Drobny rozruch rozgrzeje nasze mięśnie, których sprawność i siła jest kluczowa podczas jazdy na nartach. Ćwiczenia zawsze zaczynamy od zaczynamy od serii podnoszących tętno i przyspieszających spalanie, czyli tak zwanych ćwiczeń cardio. Należą do nich na przykład podskoki i trucht. Gdy już jesteśmy lekko spoceni i zdyszani, możemy przejść do następnej serii ćwiczeń. W przypadku nart najbardziej pracują mięśnie ud i pośladków. Dlatego warto wykonać sekwencję wykroków, przysiadów i wyskoków. Później skupiamy się na mięśniach ramion i dłoni, ponieważ one również aktywnie biorą udział w uprawianiu narciarstwa. Dobrze sprawdzają się klasyczne wymachy rąk w przód i w tył, obroty oraz kołowrotki nadgarstkami.
Ćwiczenia dla narciarzy
- Podskoki „pajacyki”
Popularne „pajacyki” to jedno z najbardziej efektywny ćwiczeń z kategorii cardio. Dzięki niemu szybko podwyższymy sobie tętno i rozgrzejemy ciało. Pajacyk to podskok do rozszerzonych nóg z równoczesnym klaśnięciem w dłonie. Ręce zataczają półokrąg po bokach ciała tak, aby dłonie spotkały się nad głową.
- Wykroki z kijkami
Zanim wepniemy się w narty, dobrym ćwiczeniem na rozgrzewkę narciarza są wykroki. Zaczynamy od prawej nogi. Robimy wykrok prawą nogą do tyłu i uginamy ją. Równocześnie zginamy lewą nogę pod kątem prostym. Dla zachowania równowagi przydadzą nam się kije narciarskie, które wbijamy w śnieg przed nami.
- Skip A
Klasyczna wersja tego ćwiczenia polega na naprzemiennym unoszeniu lewej i prawej w podskokach. Nogi unosimy do momentu, gdy nasze udo utworzy kąt prosty z golenią. Wariant narciarski skipu A jest trochę bardziej wymagający, ponieważ mamy na nogach buty narciarskie, które działają jak obciążniki. Aby nie stracić równowagi, sugerujemy wykonywać to ćwiczenie podpierając się kijkami.
- Przysiady boczne
Stajemy w szerokim rozkroku. Bierzemy do ręki kijki narciarskie, zginamy ręce pod kątem prostym, a następnie wbijamy kijki w śnieg. Taka pozycja gwarantuje nam, że nie będziemy zmagać się z brakiem równowagi, a dzięki temu mięśnie naszego ciała nie pojawi się drżenie. W dalszej kolejności wykonujemy.
- Padnij!
Na koniec warto kilka razy rzucić się na śnieg, symulując upadek. Pomoże to nam przygotować się psychicznie na ewentualną wywrotkę. Jak prawidłowo upadać? Najlepiej bokiem ciała na lekko zaokrąglone plecy i ramię lub na pośladki. Zdecydowanie pewnością odradzam upadanie na dłonie, ponieważ tak można w łatwy sposób nabawić się kontuzji nadgarstka.
